Wie gute Ernährung die muskuläre Regeneration unterstützen kann

Jeder Triathlet und Ausdauersportler kennt es. Nach einem harten Training ist die Muskulatur müde und schwer, und man würde sich wünschen mit einem Zaubertrank wieder Leben in den matten Körper zu bringen. Wir haben über dieses Thema mit der Ernährungsexpertin Caroline Rauscher von NFT-sport gesprochen. Im Interview berichtet Rauscher über neuere Studien und erklärt, warum bunt essen der Schlüssel zu einer schnelleren muskulären Regeneration sein kann. Allerdings warnt die Kelheimerin bei einer speziellen Substitution nach dem Gießkannen-Prinzip vorzugehen. Und zu guter Letzt kommt auch das Feierabendbier auf den Prüfstand.

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Zucker – ein Makronährstoff der polarisiert

Kein anderer Makronährstoffe polarisiert in so großem Maße wie die Zucker/Kohlenhydrate. Zum einen stehen „schnelle Zucker“ berechtigterweise, z.B. bei körperlich eher inaktiven Menschen, bei Kindern, sowie in der Basisernährung generell, für Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen, erhöhtes Krebsrisiko usw.. Auf der anderen Seite sind Kohlenhydrate oder auch Zucker für Athleten unverzichtbar und zwar sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch für die Gesundheit in Phasen intensiver Belastungen.

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Ernährung auf dem Prüfstand: Wenn die Triathlonsaison in die Hose gegangen ist

In die Vorbereitung auf einen Lang- oder Mitteldistanztriathlon investieren die Athleten viel Zeit und Geld. Meist wird länger als ein halbes Jahr gezielt auf den Tag X hin trainiert. Das Material optimiert, Trainingslager absolviert und der Alltag auf das tägliche Training abgestimmt. Alles ist für eine persönliche Bestleistung gerichtet. Trotzdem geht es bei vielen Triathleten dann beim Saison-Highlight sprichwörtlich in die Hose – Magen und Darmprobleme stellen sich ein und machen die so sehr erhoffte Bestzeit unmöglich , oder sorgen schlimmstenfalls für ein „Did not Finish“ (DNF). Wir haben uns mit der Ernährungsexpertin Caroline Rauscher von Nutritional Fine-Tuning über die Ursachensuche und mögliche Optimierungsschritte unterhalten.

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Caroline Rauscher: Die Ernährung ist ein Mosaikstein zum Erfolg im Triathlon

Die Kelheimerin Caroline Rauscher hätte mit ihren Athleten bei den Olympischen Spielen in Pyeongchang im Medaillenspiegel so manche traditionsreiche Wintersportnation hinter sich gelassen. So vertrauen u.a. die in Südkorea mit Olympiagold gekrönten Nordischen Kombinieren Eric Frenzel und Johannes Rydzek, sowie Biathlet Arnd Peiffer auf die individuellen Sportkonzepte von Nutritional Fine-Tuning. Fast ebenso viele namhafte und erfolgte Triathleten und Triathletinnen holen sich bei Caroline Rauscher Tipps, um ihre Ernährung noch besser an die spezifische Belastungsanforderung im Training und Wettkampf anzupassen.

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Der Triathlon-Speiseplan: Nach der Saison ist vor der Saison

Die großen Wettkämpfe der Saison 2017 sind schon lange vorbei, die Beine wurden erst mal hochgelegt und dem Körper hoffentlich die nötige Zeit für Erholung und Regeneration gegeben. Die meisten Triathleten halten jedoch diesen Ruhestatus nicht allzu lange aus, die Anmeldungen für die Rennen im neuen Jahr sind teilweise schon unter Dach und Fach. Es kribbelt schon wieder in den Zehen, um fleißig Kilometer zu sammeln. Allerdings ist diese erste Phase der Saisonvorbereitung auch die beste Zeit, um einige Dinge zu überdenken und auf den Prüfstand zu stellen, die Herangehensweise an das Training gegebenenfalls modifiziert wird und vieles mehr.

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Train low – compete high: Besser werden durch Manipulation der Nährstoffverfügbarkeit?

Nüchterntraining ist aktuell in Ausdauersportarten, wie dem Triathlon, stark in der Diskussion (siehe tri2b-Artikel: Nüchterntraining: Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit?). Mit dem gezielten Verzicht der Energiezufuhr soll der Fettstoffwechsel optimiert werden, der im Triathlon eine starken Einfluss auf die Wettkampfleistung hat. Wobei Nüchterntraining nicht gleich Nüchterntraining ist. Unter dem Begriff „Train low – compete high“ sind die möglichen Strategien zusammen gefasst, die folgende Gemeinsamkeit eint: „Train low“ ist eine vorsätzliche Manipulation der Nährstoffverfügbarkeit, um die Trainingsantwort zu fördern. Der Wettkampf selbst wird dann aber mit vollständig gefüllten Energiespeichern durchgeführt = „compete high“.

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Nüchterntraining: Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit?

Das Training auf nüchternen Magen und ohne Energieaufnahme während des Workouts wird aktuell heiß diskutiert in der Ausdauersportszene. Gerade der für sehr lange Ausdauerbelastungen so wichtige Feststoffwechsel, der im Langdistanztriathlon mit leistungsbestimmend ist, soll durch ein bewusst gesteuertes Mangeltraining an Kohlenhydraten verbessert werden. Dagegen spricht z.B. das altbekannte Sprichwort „Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate“. Um der Frage zum Für und Wider von Nüchterntraining auf den Grund zu gehen haben wir die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher befragt.

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Sport bei Kälte: Volle Glykogenspeicher helfen

Nur Profitriathleten können den kalten Temperaturen im Winterhalbjahr weitgehend entfliehen und sich unter südlicher Sonne für die neue Triathlonsaison fit machen. Die allermeisten Hobbytriathleten müssen hingegen im Heimtraining auch bei Schnee, Eis und Kälte tapfer weiter trainieren, um mit einer guten Form ins Frühjahr zu starten. Wenn es um Outdoor-Training bei Winterwetter geht, dann spielt auch die richtige Ernährung ein große Rolle. Wir haben darüber mit Caroline Rauscher gesprochen, die mit ihren individuellen Sporternährungs-Konzepten viele prominente Wintersportler aus dem Ausdauerbereich (u.a. der Nordische Kombinierer Eric Frenzel, Langläuferin Denise Herrmann und aus dem Biathlonlager Arnd Peiffer und Franziska Hildebrand) berät.

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Wege zum Optimalgewicht: Triathleten brauchen keine besondere Diät

Braungebrannte durchtrainierte Athletenkörper, an denen sich jeder einzelne Muskelstrang fein abzeichnet. Ein Bild, dass man gerade beim Ironman Hawaii immer wieder bewundern durfte. Dort treffen sich die fittesten Triathleten der Welt zum Showdown und überflüssige Speckröllchen sind eher selten zu sehen. So mancher Hobbytriathlet dürfte das mit neidischen Blicken zur Kenntnis genommen haben. Wir haben uns mit der Ernährungsexpertin Caroline Rauscher über die Abnehmproblematik bei Ausdauersportlern und Triathleten unterhalten und einige wertvolle Tipps für den Weg zum perfekten Ironman-Body erhalten.

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Triathlon bei Hitze: Gut gekühlt und hydriert zum Erfolg

Triathleten, die nur noch schemenhaft im wabernden Hitzeflimmern erkennbar sind. Das sind Bilder, die den Ironman Hawaii zu einem Mythos in der Sportwelt, werden ließen. Zerbrochene Finisher-Träume aufgrund von Problemen mit der Hitze gehören auf dem Queen Kaahumanu Highway, dem Alii Drive und dem Energy Lab zum Alltag eines normalen Racedays in Kona. Wir haben mit Caroline Rauscher, die unter anderem auch die Profitriathleten Andi Böcherer, Stefan Schmid, Julia Gajer und Daniela Sämmler in Ernährungsfragen berät, über die Problematik von sportlichen Höchstleistungen unter Hitzebedingungen gesprochen.

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